ENG
Melompat tali adalah latihan aerobik penuh badan yang mudah tetapi sangat berkesan yang bukan sahaja meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menggalakkan peredaran darah tetapi juga membantu membentuk badan dan meningkatkan koordinasi. Walau bagaimanapun, postur yang tidak betul atau penyediaan yang tidak mencukupi semasa melompat tali tidak hanya boleh menjejaskan kesan latihan tetapi juga mudah menyebabkan kecederaan sukan. Oleh itu, menguasai kaedah melompat tali yang betul dan langkah berjaga -jaga adalah sangat penting.
1. Penyediaan sebelum melompat tali
Ramai orang cenderung untuk mula melompat tali dengan segera apabila menerimanya, yang dengan mudah boleh menyebabkan ketegangan otot. Pendekatan yang betul adalah untuk memanaskan badan selama kira -kira 5 minit, seperti jogging, melompat bicu, atau latihan fleksi bersama, terutama yang memberi tumpuan kepada pergelangan kaki, lutut, dan bahu. Pemanasan mendapat badan ke dalam keadaan senaman dan mengurangkan risiko kecederaan sukan. Kedua, pilih tali dan kasut yang betul. Panjang tali harus sedemikian rupa sehingga apabila anda melangkah di tengah -tengah tali, pemegangnya mencapai di bawah ketiak anda. Pilih kasut olahraga dengan kusyen yang baik; Elakkan melompat tali tanpa alas kaki atau dalam kasut keras untuk mengelakkan kesan yang berlebihan pada lutut dan pergelangan kaki.
Memilih tali yang betul juga penting. Panjang: Apabila anda melangkah di tengah -tengah tali, pemegang harus sampai di bawah ketiak atau dada anda. Bahan: Pemula boleh menggunakan tali PVC atau kain; Pengguna lanjutan boleh memilih tali berwajaran atau keluli.
2. Postur dan pergerakan ketika melompat tali
Pastikan badan atas anda tegak, mata kelihatan lurus ke hadapan, mengelakkan melihat ke bawah atau membongkok. Pastikan tangan anda secara semula jadi dekat dengan sisi anda, terutamanya menggunakan pergelangan tangan anda untuk memandu tali, bukan seluruh lengan anda. Jangan melompat terlalu tinggi; Kaki anda harus kira-kira 2-3 sentimeter dari tanah. Lepaskan dan tanah ringan di atas bola kaki anda untuk mengurangkan kesan pada sendi anda. Sedikit bengkokkan lutut anda apabila mendarat untuk membantu menyerap daya. Mengekalkan irama pernafasan semulajadi; Jangan menahan nafas. Anda boleh menyesuaikan pernafasan anda menggunakan irama "dua inhales, dua exhales".
3. Intensiti latihan
Pemula boleh bermula dengan "satu minit melompat, tiga puluh saat rehat," berterusan selama 10-15 minit setiap kali. Secara beransur -ansur meningkatkan masa apabila badan anda menyesuaikan diri. Bagi mereka yang bertujuan untuk kehilangan lemak, 20 hingga 30 minit tali melompat setiap sesi, 3 hingga 5 kali seminggu, sesuai; Walaupun mereka yang bertujuan meningkatkan fungsi kardiovaskular secara beransur -ansur meningkat kepada kira -kira 40 minit setiap sesi. Selepas melompat tali, jangan berhenti segera; Perlahan dan lakukan beberapa latihan peregangan, terutamanya meregangkan anak lembu, hamstring, dan bahu untuk membantu melegakan otot dan mencegah kesakitan.
4. Memilih lokasi tali lompat
Lokasi tali lompat yang ideal harus rata, bukan slip, dan mempunyai keanjalan, seperti lantai kayu, tikar getah, atau trek PU. Elakkan melompat tali pada permukaan konkrit atau jubin, kerana permukaan keras ini meningkatkan risiko kerosakan sendi.
