ENG
Menggunakan a Bola urut Betul adalah kaedah yang sangat berkesan dan mudah untuk pelepasan diri dan pelepasan ketegangan otot. Walau bagaimanapun, penggunaan yang tidak betul juga boleh menyebabkan kecederaan. Memahami cara yang betul untuk menggunakan bola urut akan membolehkan anda memanfaatkannya dengan lebih baik untuk bersantai.
1. Prinsip Teras: Asas Keselamatan dan Keberkesanan
Gulung perlahan -lahan, cari titik pencetus: Jangan gulung ke belakang dan sebagainya dengan cepat. Bergerak perlahan ke atas kawasan otot, berhenti apabila anda mendapati "simpul" yang sangat tegang, sakit (titik pencetus).
Buat pergerakan kecil pada titik pencetus: Selepas mencari titik pencetus, jangan memegang bola dengan tegas di tempatnya. Sebaliknya, buat pergerakan kecil dan perlahan ke belakang dan sebagainya ke sisi sekitar titik itu.
Menyelaras dengan pernafasan: Menarik untuk menyediakan, dan menghembus nafas untuk membolehkan badan anda tenggelam lebih santai ke dalam bola, memperdalam tekanan.
Kawal tekanan: Gunakan berat badan anda untuk mengawal tekanan. Sebagai contoh, menggunakannya terhadap dinding akan mengurangkan tekanan berbanding berbaring secara langsung di atas tanah. Prinsipnya adalah "kesakitan yang selesa, bukan kesakitan yang tajam."
Elakkan tulang dan sendi: Bekerja hanya pada otot dan tisu lembut. Khususnya mengelakkan kawasan seperti tulang belakang, vertebra serviks, di belakang lutut, dan di bawah ketiak (di mana terdapat banyak saraf dan kelenjar getah bening). Bola harus diletakkan pada otot, bukan tulang.
Teruskan secara beransur-ansur: Rawat setiap kawasan selama 30-60 saat; tidak perlu memohon tempoh yang panjang. Untuk mata yang sangat tegang, pelbagai rawatan pendek boleh diberikan dan bukannya menekan selama beberapa minit sekaligus.
Hydrate segera: Minum segelas air selepas urut untuk membantu metabolisme metabolisme sisa metabolik yang dikeluarkan semasa proses relaksasi.
2. Kaedah penggunaan terperinci untuk kawasan yang berbeza
(1) Tunggal kaki
Tujuan: Melegakan plantar fasciitis, meningkatkan kaki rata, berehat seluruh kaki.
Kaedah: Duduk atau berdiri, letakkan bola di bawah kaki anda. Perlahan -lahan gulung seluruh kaki dari tumit ke kaki. Sebaik sahaja anda mencari titik lembut, hentikan dan gunakan kaki anda untuk membuat bulatan kecil dengan bola. Anda boleh cuba menggunakan lebih banyak tekanan dengan satu kaki.
(2) belakang anak lembu (Gastrocnemius, Soleus)
Tujuan: Untuk melegakan kekakuan anak lembu dan kekejangan, dan mencegah penebalan betis.
Kaedah: Duduk di atas tanah dengan kaki lurus atau sedikit bengkok di lutut. Letakkan bola di bawah satu anak lembu. Letakkan kaki lain di atas kaki urut untuk meningkatkan tekanan. Perlahan -lahan gulung belakang otot betis dari tendon Achilles ke belakang lutut. Flexing dan meluruskan lutut boleh mengurut otot pada kedalaman yang berbeza.
(3) paha dan glute (kawasan utama)
Belakang paha (hamstrings): Sama seperti anak lembu, gulung bola di bawah paha sambil duduk.
Depan paha (quadriceps): berbaring rawan dan gunakan berat badan anda untuk menggulung bola ke hadapan otot paha anda. Elakkan pangkal paha dan lutut.
Paha luar (band iliotibial): Berbaring di sebelah anda dan letakkan bola di bahagian luar paha bawah anda, berguling dari pinggul ke lutut. Kawasan ini biasanya ketat, jadi gunakan tekanan yang kurang.
Glute (gluteus dan piriformis): Ini adalah kawasan yang sangat berkesan. Duduk di atas bola dengan kaki anda bengkok dan kaki rata di atas tanah. Letakkan satu pergelangan kaki di lutut kaki yang lain (dalam bentuk angka-empat). Galakkan berat badan anda ke pinggul di sebelah kaki yang dibangkitkan; Anda akan merasakan kesakitan yang kuat dalam pinggul itu. Perlahan -lahan roll untuk mencari tempat yang paling tegang. Ini sangat berkesan dalam melegakan sciatica.
(4). Punggung dan bahu atas
Tujuan: Untuk melegakan bahu bulat, bungkuk, dan sakit leher dan bahu.
Kaedah:
Berasaskan dinding (disyorkan untuk pemula): Letakkan bola ke dinding dan bersandar di bahagian atas belakangnya. Berdiri dengan satu kaki di hadapan yang lain dan gerakkan badan anda ke atas dan ke bawah dengan membongkok dan meluruskan lutut anda, membolehkan bola melancarkan otot di sekitar bilah bahu anda.
Berbaring (lebih tertekan): Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan letakkan bola di bawah punggung atas anda (pastikan ia berada di kawasan bilah bahu, mengelakkan tulang belakang!). Gerakkan badan anda menggunakan kaki anda, membolehkan bola melancarkan punggung anda.
Fokus pada melegakan pinggir dalaman bilah bahu dan kawasan acupoint "Jianjing" di atasnya.
(5) Dada (otot pektoral)
Tujuan: Membuka rongga dada dan meningkatkan postur.
Kaedah: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.
3. Langkah berjaga -jaga dan kontraindikasi
Bilakah/siapa yang tidak boleh menggunakan bola urut?
Tempoh kecederaan akut: Jangan urut dalam masa 48 jam kecederaan jika terdapat kemerahan, bengkak, panas, atau kesakitan.
Keadaan kesihatan tertentu: Individu dengan trombosis, urat varikos, osteoporosis, diabetes yang teruk, atau gangguan deria harus digunakan di bawah bimbingan doktor.
Mampatan saraf langsung: Jika kebas, kesemutan, atau rasa sakit yang memancar berlaku, hentikan segera! Ini menunjukkan bahawa anda mungkin telah memampatkan saraf dan perlu menyesuaikan kedudukan.
Jangkitan atau masalah kulit: Jangan gunakan di kawasan yang sepadan.
Kehamilan: Elakkan penggunaan di perut dan punggung bawah. Latihan lebih berhati -hati di kawasan lain dan berunding dengan doktor jika perlu.
