Eng
Kecergasan bukan sahaja proses membentuk badan dana, tetapi juga kunci untuk meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup dana secara keseluruhan. Sama ada dana seorang pemula atau peminat kecergasan, memilih peralatan dan gear yang betul dapat meningkatkan hasil latihan dana, meningkatkan motivasi, dan memastikan keselamatan.
Pdanuan untuk peralatan latihan kekuatan asas
Peralatan latihan kekuatan asas adalah alat teras untuk membina pelan kecergasan. Pemilihannya harus digabungkan dengan matlamat peribadi (seperti bangunan otot, membentuk badan, dan meningkatkan kuasa letupan) dan tahap latihan.
1. Peralatan Berat Percuma
(1) Dumbbell
| Cara Menggunakan: Dengan memegangnya di satu sisi atau kedua -dua belah pihak, anda boleh melakukan keriting, menaikkan sisi, squats, deadlifts dan pergerakan lain dengan fleksibiliti yang tinggi. Kelebihan: Tiada peralatan tambahan diperlukan, menjimatkan ruang; Sesuai untuk latihan unilateral untuk membetulkan ketidakseimbangan otot; Berat boleh diselaraskan untuk memenuhi peringkat latihan yang berbeza. Senario yang berkenaan: Latihan Rumah, Pemula dan Jurulatih Lanjutan. |  |
(2) Barbell
| Cara Menggunakan: Plat Berat Tetap, Melalui Akhbar Bench, Deadlift, Squat dan Pergerakan Kompaun Lain untuk Melatih Kumpulan Otot Besar di seluruh Tubuh. Kelebihan: Menyediakan rangsangan berat berat, meningkatkan kekuatan otot dan ketumpatan tulang; Sesuai untuk latihan kolaboratif berbilang orang (seperti deadlift, push-up). Senario yang berkenaan: Gim, Latihan Kekuatan Lanjutan. |  |
(3) Kettlebell
| Cara menggunakan: Melalui berayun, mendayung, berjongkok dan pergerakan lain, menggabungkan berat badan dan graviti. Kelebihan: Meningkatkan koordinasi badan dan kuasa letupan; Sesuai untuk pembakaran lemak cepat dan latihan berfungsi. Senario yang berkenaan: Pertempuran, latihan seni mempertahankan diri dan peningkatan kekuatan fungsional. |  |
(4) Band rintangan
| Cara Menggunakan: Tetap atau tangan, membantu menyelesaikan mendayung, tekan bahu, peningkatan sisi dan pergerakan lain. Kelebihan: |  |
2. Peralatan trek tetap
| Rak rak dan rak bangku | Cara Menggunakan: Rak jongkong: Betulkan barbell atau dumbbell untuk melengkapkan squats, deadlifts dan pergerakan lain; Bench Press Rack: Laraskan sudut untuk melakukan akhbar bangku, mendayung dan latihan lain. Kelebihan: Memastikan pergerakan standard dan mengurangkan risiko kecederaan; Sesuai untuk pelbagai orang menggunakan dan menjimatkan ruang. Senario yang berkenaan: Gim, latihan profesional. |
| Mesin tekan dada duduk | Cara Menggunakan: Tolak berat melalui pemegang untuk mensimulasikan tindakan akhbar bangku. Kelebihan: Fokus pada latihan otot dada dan mengurangkan tekanan belakang; Sesuai untuk pemula atau pengguna yang memerlukan latihan yang stabil. Senario yang berkenaan: Latihan tempatan di rumah atau di gym. |
| Penarik | Cara Menggunakan:
|
3. Peralatan Latihan Fungsional
| Lembaga Keseimbangan dan Pad Baki | Cara Menggunakan: Mengekalkan keseimbangan apabila berdiri atau duduk, dan membantu dalam kestabilan teras latihan. Kelebihan: Meningkatkan koordinasi badan dan proprioception; Sesuai untuk latihan pemulihan dan pergerakan berfungsi. Senario yang berkenaan: Latihan teras, peningkatan keupayaan keseimbangan. |
| Bola Switzerland dan Bola Yoga | Cara Menggunakan: Digunakan untuk push-up, squats, latihan keseimbangan, dan lain-lain untuk meningkatkan kestabilan badan. Kelebihan: Mengaktifkan otot teras melalui pusat pemindahan graviti; Sesuai untuk latihan dinamik dan meningkatkan fleksibiliti. Senario yang berkenaan: Latihan Rumah, Kekuatan Teras dan Latihan Fungsional. |
| Jurulatih Penggantungan (TRX) | Cara Menggunakan: Gunakan sistem penggantungan untuk melengkapkan mendayung, deadlift, jambatan pinggul dan pergerakan lain. Kelebihan: Melibatkan seluruh badan, meningkatkan kestabilan dan kekuatan teras; Sesuai untuk orang maju, meningkatkan kawalan pergerakan. Senario yang berkenaan: gim, latihan fungsional dan pemulihan. |
4. Cadangan Pemilihan Peralatan
Latihan Rumah: Berikan keutamaan kepada peralatan mudah alih seperti dumbbells, kettlebells, papan keseimbangan, bola yoga, dan lain -lain, dengan peralatan berat percuma dengan berat laras.
Latihan Gim: Peralatan tetap seperti rak jongkong, rak akhbar bangku, dan penarik boleh dikonfigurasi, digabungkan dengan peralatan berfungsi seperti TRX dan bola Switzerland.
Latihan Lanjutan: Tambah jurulatih penggantungan, tali pertempuran, pengimbang BOSU, dan lain -lain untuk meningkatkan keamatan latihan dan kepelbagaian.
Peralatan latihan aerobik dan berfungsi
1. Peralatan latihan aerobik
| Platform pedal aerobik |  | Cara Menggunakan: Kelebihan: Senario yang terpakai: |
| Melangkau tali |  | Cara Menggunakan: Kelebihan: Senario yang terpakai: |
| Mesin mendayung |  | Cara Menggunakan: Kelebihan: Senario yang terpakai: |
2. Peralatan Latihan Fungsian
| Pilates Ring and Bola yoga |  | Cara Menggunakan: Bola Yoga: Digunakan untuk push-up, squats dan pergerakan lain untuk meningkatkan kestabilan badan. Senario yang terpakai: |
| AB Roda dan jurulatih teras |  | Cara Menggunakan: Kelebihan: Senario yang terpakai: |
| Band rintangan dan cincin elastik |  | Cara Menggunakan: Kelebihan: Senario yang terpakai: |
3. Peralatan latihan tambahan
(1) Tikar yoga dan batu bata yoga
 |  |
| Cara Menggunakan: Kelebihan: Senario yang terpakai: | |
(2) Penggelek buih dan alat urut
 |  |
| Cara Menggunakan: Kelebihan: Senario yang terpakai: | |
(3) Penguat cengkaman dan pelatih pergelangan tangan
 |  |
| Cara Menggunakan: Kelebihan: | |
4. Strategi Gabungan Peralatan dan Latihan
(1) konfigurasi nisbah emas
3: 2 Sistem Metabolisme Tenaga: 3 Latihan Kekuatan (Dumbbells, Band Rintangan, Jurulatih Teras) 2 Latihan Aerobik (pedal aerobik, melangkau tali) setiap minggu.
Gabungan peralatan: Setiap peralatan kekuatan (seperti dumbbells, cincin Pilates) perlu dipadankan dengan 0.8 peralatan aerobik (seperti mesin mendayung, melangkau tali) untuk memaksimumkan kesan latihan.
(2) Gabungan Latihan Fungsional
Latihan keseimbangan teras: Campurkan bola yoga, cincin Pilates dan jurulatih teras untuk meningkatkan kestabilan dan koordinasi.
Latihan kelajuan dan ketangkasan: Gunakan tali melangkau, kelajuan dan tangga ketangkasan dan latihan halangan untuk meningkatkan reaksi dan ketahanan.
(3) Pengoptimuman adegan rumah
Batasan Ruang: Pilih peralatan dilipat (seperti dumbbells laras, band elastik). Gabungan pelbagai fungsi: Sebagai contoh, rak pendakian tali diletakkan di sebelah treadmill untuk mencapai kitaran latihan aerobik dan berfungsi.
5. Nota
Bermula: Mulakan dengan peralatan asas seperti dumbbells dan band elastik, dan secara beransur -ansur meningkatkan kerumitan.
Keselamatan: Apabila menggunakan berat percuma, perhatikan standard pergerakan untuk mengelakkan kecederaan.
Pelarasan Dinamik: Mengoptimumkan gabungan peralatan setiap suku berdasarkan hasil ujian kecergasan fizikal.
Alat bantuan dan pemulihan
1. Latihan Kekuatan Peralatan Bantuan
| Bar push-up |  |
| Fungsi: Memberi sokongan, membantu menyelesaikan push-up, meningkatkan kekuatan anggota atas dan kestabilan teras. Senario yang berkenaan: Latihan Rumah, Latihan Tempatan di Gim. |
| AB Roda |  |
| Fungsi: Latihan otot teras dengan berputar atau berguling ke atas dan ke bawah, dan meningkatkan kestabilan dan kekuatan teras. Senario yang berkenaan: Latihan Teras, Gabungan Latihan Fungsional. |
| Band rintangan |  |
| Fungsi: Menguatkan otot bahu, belakang, pinggul dan kaki melalui pergerakan regangan, sesuai untuk latihan otot tempatan. Senario yang berkenaan: Latihan Kekuatan, Latihan Pemulihan, Latihan Rumah. |
| Dumbbell |  |
| Fungsi: Meningkatkan anggota atas, anggota badan yang lebih rendah dan kekuatan teras melalui latihan berat badan bebas, sesuai untuk pergerakan kompaun. Senario yang berkenaan: Latihan Rumah, Latihan Kekuatan Gim. |
| Penguat Genggaman dan Jurulatih Kekuatan Pergelangan |  |
| Fungsi: Meningkatkan kekuatan tangan dan lengan bawah, meningkatkan kestabilan cengkaman dan pergelangan tangan. Senario yang berkenaan: Latihan harian, bantuan pergerakan berfungsi. |
2. Peralatan latihan aerobik dan berfungsi
| Platform Langkah Aerobik | Fungsi: Simulasi pergerakan berjalan atau melompat, meningkatkan fungsi kardiopulmonari dan ketahanan. Senario yang berkenaan: Latihan rumah, kombinasi latihan aerobik. |
| Tali melangkau | Fungsi: Pembakaran lemak yang cekap, meningkatkan fungsi dan koordinasi kardiopulmonari. Senario yang berkenaan: Latihan rumah, kombinasi latihan aerobik. |
| Keseimbangan teras dan latihan kelajuan | Fungsi: Meningkatkan kestabilan teras dan ketangkasan melalui alat seperti bola yoga dan tikar keseimbangan. Senario yang berkenaan: Latihan Fungsian, Pengoptimuman Prestasi Sukan. |
| Pilates Reformer dan Pilates Ring | Fungsi: Meningkatkan pengaktifan otot teras, meningkatkan kawalan badan dan fleksibiliti. Senario yang berkenaan: Latihan Pilates, Latihan Pemulihan. |
| Bola Yoga dan Roda Yoga | Fungsi: Buat platform yang tidak stabil, meneroka kesedaran teras dinamik, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan. Senario yang berkenaan: Latihan Fungsian, Latihan Pemulihan. |
3. Aksesori Sukan dan Peralatan Perlindungan
| Tikar yoga dan blok yoga | Fungsi: Menyediakan kusyen dan sokongan, sesuai untuk yoga, Pilates dan latihan regangan. Senario yang berkenaan: Latihan Rumah, Latihan Pemulihan. |
| Penggelek buih dan tongkat urut | Fungsi: Melegakan kesakitan otot, menggalakkan peredaran darah, dan mempercepatkan pemulihan. Senario yang berkenaan: Gunakan sebelum dan selepas latihan, latihan pemulihan. |
 |  |
| Pengawal Shin and pad lutut Fungsi: Melindungi sendi dan otot, mengurangkan risiko kecederaan sukan. Senario yang berkenaan: Latihan intensiti tinggi, latihan pemulihan. | |
 |  |
| Botol air sukan and Pengawal pergelangan tangan peluh Fungsi: Terus terhidrasi dan meningkatkan keselesaan senaman. Senario yang berkenaan: Latihan Luar, Latihan Jangka Panjang. | |
4. Alat pemulihan dan pemulihan
| Massager latihan gerbang |  |
| Fungsi: Meningkatkan sokongan kaki dan meningkatkan kestabilan anggota badan yang lebih rendah. Senario yang berkenaan: pemulihan kaki, latihan harian. |
| Pad bahu pembetulan and Tali patellar laras Fungsi: Masalah postur yang betul dan melegakan tekanan pada bahu, leher dan lutut. | |
 |  |
| Cuffs pergelangan kaki kecergasan and Pad lutut pembalut Fungsi: Menyediakan sokongan tambahan dan melindungi kawasan terdedah. | |
 |  |
5. Alat pembantu dan pemulihan lain
Tikar yoga dan penggelek buih
Tikar Yoga: Menyediakan kusyen, sesuai untuk yoga, pilates dan latihan regangan.
Penggelek buih: melegakan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
Senapang fascia dan peralatan pelindung
Senjata Fascia: Cepat berehat otot dan mempercepatkan pemulihan.
Perlindungan Gear: Pad lutut, pengawal pergelangan tangan, pengawal siku, melindungi sendi dan otot.
Sistem latihan penggantungan TRX
Latihan badan penuh: Gunakan berat badan untuk latihan rintangan badan penuh untuk meningkatkan teras dan kestabilan.
Bar Chin-up
Latihan Limb atas: Menguatkan latissimus dorsi, bisep, dan lain -lain, sesuai untuk kegunaan rumah
Senario kecergasan rumah yang disyorkan
Peralatan kecergasan dilipat
Treadmill lipat: Simpan ruang.
Rak jongkong lipat: Mudah disimpan, sesuai untuk pangsapuri kecil.
Peralatan kecergasan pintar
Dumbbells pintar: Penjejakan Bluetooth bersepadu dan panduan aplikasi.
Kadar Jantung Monitor: Pemantauan masa nyata kadar denyutan jantung untuk memastikan intensiti latihan.
Gabungan pelbagai fungsi
Konsep 2 Mesin Mendayung: Peralatan aerobik gred profesional, sesuai untuk latihan intensiti tinggi.
Rak jongkong laras: Penukaran pelbagai fungsi untuk memenuhi keperluan latihan yang berbeza
Aksesori praktikal lain
Beg dan Penyimpanan Kecergasan
Beg kecergasan yang dibahagikan: Mudah membawa tuala, tisu dan barang -barang lain, terus kering dan basah.
Pengecas mudah alih: Pastikan hayat bateri telefon bimbit/fon telinga.
Pakaian sukan dan kasut
Kelembapan sukan kelembapan: bahan poliester/nilon, terus kering.
Kasut Latihan Latihan: Menyediakan sokongan dan kusyen, sesuai untuk pelbagai pergerakan.
Alat tambahan pemakanan
Serbuk protein dan bar pemakanan: Cepat menambah protein dan tenaga selepas bersenam.
Minuman sukan: suplemen elektrolit, sesuai untuk latihan intensiti tinggi
