Cara menggunakan batang lengan paip besi dengan betul？

Bar kekuatan lengan paip besi adalah peralatan kecergasan rumah yang biasa, terutamanya digunakan untuk menggunakan lengan, dada, bahu dan otot belakang. Walau bagaimanapun, jika digunakan secara tidak wajar, ia boleh menyebabkan ketegangan otot atau kerosakan sendi. Berikut adalah garis panduan penggunaan yang selamat, termasuk penggunaan, langkah berjaga -jaga, dan cadangan latihan.

1. Penyediaan sebelum digunakan

Periksa status tuas lengan:
Pastikan paip besi bebas daripada retak, ubah bentuk atau karat, dan mencegah kerosakan dan mencederakan orang semasa bersenam.
Semak sama ada penutup anti-slip pemegang adalah utuh untuk mengelakkan kemalangan yang disebabkan oleh tergelincir dan jatuh.
Pilih rintangan yang betul:
Pemula mengesyorkan bermula dari 20-30kg dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan (spesifikasi biasa: 20kg, 40kg, 60kg).
Sekiranya tindakan standard tidak mungkin, ini bermakna rintangan terlalu tinggi dan bar lengan yang lebih ringan harus diganti.
Latihan pemanasan:
Mula-mula lakukan 5 minit pemanasan di bahu, pergelangan tangan dan lengan anda (seperti mengelilingi tangan anda, mengepalkan tangan anda) untuk mengelakkan ketegangan secara tiba-tiba.

2. Kaedah penggunaan standard

(1) keriting asas (bisep senaman dan otot pektoral)

Postur Berdiri: Kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok, dan ketat teras.
Kaedah memegang: Pegang pemegang dengan kedua -dua tangan, dengan sawit menghadap ke atas (kanan) atau ke bawah (terbalik).
Tindakan yang kuat:
Perlahan -lahan bengkokkan bar lengan ke dalam sehingga tangan anda dekat dengan dada anda.
Selepas 1-2 saat, kekuatan kawalan akan perlahan-lahan dipulihkan.
Kira-kira kumpulan yang disyorkan: 8-12 kali setiap kumpulan, lakukan 3-4 kumpulan.

(2) Dada menekan (senaman otot dada dan otot deltoid)

Posisi Bermula: Pegang pegangan dengan kedua -dua tangan, letakkan bar lengan di dada, dan siku ke luar.
Tindakan yang kuat:
Tolak bar lengan ke hadapan sehingga lengan anda lurus (tetapi jangan mengunci sendi siku).
Perlahan -lahan menarik balik dan merasakan penguncupan otot dada.
Kira-kira kumpulan yang disyorkan: 10-15 kali setiap kumpulan, lakukan 3 kumpulan.

(3) Back Stretch (Latihan belakang dan bahu anda)

Posisi Bermula: Letakkan tuil lengan di belakang dan tahan pegangan dengan kedua -dua tangan.
Tindakan yang kuat:
Perlahan -lahan meregangkan ke kedua -dua belah pihak dan merasakan ketegangan otot di belakang anda.
Daya kawalan kembali ke kedudukan permulaan.
Nota: Elakkan bersandar berlebihan dan mencegah kecederaan belakang.

3. Langkah berjaga -jaga (elakkan kecederaan!)

Keselamatan Pertama:
Pastikan untuk memegang pegangan dengan ketat untuk mengelakkan lantang daripada cedera sendiri atau orang lain (ada kes di mana pengguna bangkit ke muka dan cedera). Adalah disyorkan untuk menggunakannya di ruang terbuka dari barangan rapuh seperti kaca dan perabot.
Spesifikasi Tindakan:
Elakkan lentur dengan daya letupan dengan cepat, gerakan kawalan perlahan -lahan, dan fokus pada daya otot.
Jangan terlalu membungkuk (lebih daripada 180 °) untuk mengelakkan batang lengan daripada ubah bentuk atau keletihan logam.
Lakukan apa yang anda boleh:
Pemula tidak boleh memaksa wakil tinggi untuk mengelakkan ketegangan otot atau tekanan sendi yang berlebihan.
Sekiranya pergelangan tangan atau siku anda sakit, hentikan segera dan berehat.

4. Kesalahan dan pembetulan biasa