Bolehkah melompat tali membantu menurunkan berat badan?

Tali melangkau adalah latihan aerobik yang sangat berkesan dan secara meluas dianggap sebagai salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Menguasai teknik melangkau tali yang betul dapat membantu mencapai hasil pembakaran lemak yang lebih baik.

1. Kesan tali melangkaui penurunan berat badan

(1) Penggunaan kalori tinggi

Skipping tali biasa (kelajuan sederhana): kira-kira 10-15 kcal/min (bersamaan dengan 1.5 kali jogging).
Tali selang intensiti tinggi melangkau: boleh ditingkatkan kepada 15-20 kcal/min.

(2) pembakaran lemak seluruh badan, dengan kesan membentuk badan yang jelas

Kawasan Latihan Utama:
Anggota badan yang lebih rendah (anak lembu, paha, punggung)
Otot teras (perut, punggung bawah)
Anggota badan atas (bahu, lengan)
Manfaat pembentukan badan: Kegigihan jangka panjang dapat meningkatkan garis otot dan mengurangkan pengumpulan lemak (terutama di pinggang, perut, dan paha).

(3) Meningkatkan kadar metabolisme (kesan afterburn)

EPOC (Penggunaan oksigen selepas latihan pasca): Selepas tali intensiti tinggi melangkau, badan terus membakar kalori selama 12-24 jam.

2. Rancangan saintifik untuk Tali melangkau untuk menurunkan berat badan

(1) Pemula (2-4 minggu)

Kekerapan: 3-4 kali seminggu
Tempoh: 10-15 minit/masa (lengkap dalam kumpulan, seperti 30 saat melompat 30 saat rehat)
Matlamat: menyesuaikan diri dengan irama dan mengelakkan kecederaan

(2) Pembakaran lemak perantaraan (4-8 minggu)

Kekerapan: 4-5 kali seminggu
Tempoh: 20-30 minit/masa
Latihan yang disyorkan:
Tali selang melangkau: 1 minit melompat cepat 30 saat melompat perlahan, 10 set kitaran
Latihan Kombinasi: Tali Melangkau Jacks Jacks/High Leg Raises

(3) Terobosan Lanjutan (8 minggu)

Kekerapan: 5-6 kali seminggu
Tempoh: 30-45 minit/masa
Latihan yang disyorkan:
Double-Shake Tali Melangkau (Lompat Sekali, Goncang Tali Dua kali)
HIIT Tali Melangkau: 20 saat kekuatan penuh melompat 10 saat rehat, ulangi 8-10 pusingan

3. Langkah berjaga -jaga untuk melangkau tali untuk penurunan berat badan

(1) Teknik utama untuk mengelakkan kecederaan

Postur yang betul: Lutut sedikit lutut, letakkan kaki depan di atas tanah; Lengan gantung secara semulajadi, dan mengayunkan tali dengan pergelangan tangan (bukan bahu).
Pilih tali yang betul:
Panjang: Letakkan kaki anda di atas tali dan tarik pegangan terus ke ketiak anda
Bahan: tali PVC/keluli (sesuai untuk kelajuan), tali kapas (sesuai untuk pemula)
Pemilihan Permukaan: Lantai kayu dan tikar getah lebih disukai, elakkan lantai konkrit (kecederaan pada lutut)

(2) orang yang tidak sesuai untuk melangkau tali

BMI ≥ 28 (orang gemuk dinasihatkan untuk berjalan dengan cepat atau berenang untuk menurunkan berat badan terlebih dahulu), pesakit dengan kecederaan sendi lutut/masalah tulang belakang lumbar, penyakit jantung/tekanan darah tinggi (memerlukan penilaian doktor).

(3) Penyelarasan diet (mempercepat kehilangan lemak)

Protein: dada ayam, telur, kacang (membantu pembaikan otot)
Karbohidrat: Roti Gandum Seluruh, Oatmeal (Menyediakan Tenaga)
Lemak: kacang, minyak zaitun (makan secara sederhana)
Elakkan: Minuman gula tinggi, makanan goreng

4. Soalan yang sering ditanya

S1: Adakah melangkau tali menjadikan anak lembu anda lebih tebal?
Jangka Pendek: Otot mungkin menjadi sedikit sesak dan kelihatan ketat. Jangka Panjang: Jumping tali terutamanya membakar lemak, dan digabungkan dengan peregangan, ia dapat membantu anda mencapai angka yang lebih langsing.

S2: Berapa lama saya perlu melompat setiap hari untuk menurunkan berat badan?
Pemula: 10-15 minit setiap hari dapat membantu anda kehilangan 2-4 pound dalam sebulan (digabungkan dengan diet).
Lanjutan: 30 minit setiap hari dapat membantu anda kehilangan 8-12 paun dalam 2-3 bulan.

S3: Mana yang lebih baik, melangkau tali atau berlari?