ENG
Untuk membentuk garis lengan yang sempurna dengan Dumbbells , Anda perlu menjalankan latihan sistematik untuk bisep, trisep dan lengan bawah, sambil menggabungkan kehilangan lemak dan kawalan diet (jika anda mempunyai lemak badan yang tinggi).
1. Mata Latihan
Latihan Pembezaan: 2-3 Sesi Latihan ARM setiap minggu, memberi tumpuan kepada 1-2 kumpulan otot setiap kali (seperti trisep bisep).
Beban Progresif: Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan atau bilangan kali untuk merangsang pertumbuhan otot.
Standard Pergerakan: Elakkan menggunakan kekerasan dan fokus pada penguncupan kumpulan otot sasaran.
Koordinasi kehilangan lemak: Mereka yang mempunyai lemak badan yang tinggi perlu menambah senaman aerobik atau HIIT untuk menunjukkan garis otot.
2. Latihan dumbbell yang disyorkan
(1). Latihan Bisep
Dumbbell Curl (Latihan Asas)
Berdiri dengan lengan atas anda dekat dengan badan anda, telapak tangan menghadap ke hadapan, perlahan -lahan curl ke bahu anda, dan kontrak di atas selama 1 saat.
Variasi: Hammer curl (melatih brachialis dan menguatkan ketebalan lengan), curl berganti, dan curl pekat.
Dumbbell Hammer Curl
Dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain, curl dumbbells seperti anda akan tukul, memberi tumpuan kepada brachialis dan brachioradialis.
Incline Dumbbell Curl
Berbaring di bangku simpanan (pada sudut 45 °) untuk meregangkan sepenuhnya bisep anda, sesuai untuk mengukir puncak otot.
(2) Latihan trisep
Dumbbell di belakang curl (ace move)
Duduk atau berdiri, letakkan dumbbells di belakang leher anda dengan kedua -dua tangan, perlahan -lahan meluruskan lengan anda, dan rasakan penguncupan trisep anda.
Bent-over dumbbell curl
Bend dengan satu lengan untuk menyokong lutut anda, dengan lengan atas anda selari ke tanah, dan luruskan lengan anda ke belakang (untuk kepala trisep yang panjang).
Tekan lantai dumbbell
Berbaring rata dengan siku anda dekat dengan badan anda, memberi tumpuan kepada trisep ketika menolak dumbbells.
(3) Latihan lengan
Dumbbell WRIST CURL (Genggaman Overhand/Underhand)
Dengan lengan bawah anda terhadap paha anda dan pergelangan tangan anda digantung di udara, perlahan -lahan menggulung dumbbells.
Jalan Petani: Berjalan sambil memegang dumbbells untuk meningkatkan kekuatan cengkaman dan ketahanan lengan.
3. Teknik utama
Kawalan eksentrik: Lebih rendah perlahan (2-3 saat) untuk meningkatkan ketegangan otot.
Penguncupan puncak: Jeda selama 1 saat di bahagian atas untuk meningkatkan pengambilan saraf.
Set drop: Kurangkan berat badan kepada kegagalan pada set terakhir untuk meningkatkan pam.
Stretch and Cool Down: Regangkan bisep/trisep anda selepas bersenam untuk menggalakkan pemulihan.
4. Diet dan pemulihan
Pengambilan protein: 1.6-2.2g setiap kilogram berat badan (mis., Sayap ayam, serbuk protein).
Tidur: Bertujuan sekurang -kurangnya 7 jam; Otot tumbuh semasa rehat.
Keterlibatan: Minum 2-3l air setiap hari untuk mencegah kekejangan otot.
5. Kesalahan biasa
Berat yang berlebihan membawa kepada leverage (mengayunkan badan).
Mengabaikan trisep (yang membentuk 2/3 jisim lengan).
Latihan terlalu kerap (otot memerlukan 48 jam untuk pulih).
Berterusan selama 6-8 minggu, digabungkan dengan kandungan lemak badan yang rendah (<15% untuk lelaki, <22% untuk wanita), akan meningkatkan definisi lengan dengan ketara!
