Eng
Melompat tali adalah latihan aerobik yang sangat berkesan yang dengan cepat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menggalakkan pembakaran lemak. Untuk mencapai hasil pembakaran lemak yang signifikan, gabungan tempoh latihan, intensiti, dan kekerapan adalah penting.
1. Masa diperlukan untuk pembakaran lemak
Pemula:
Lompat tali selama 10-15 minit setiap sesi (ini boleh dilakukan dalam kumpulan, mis., 1 minit melompat diikuti oleh 30 saat rehat).
Selepas 2-3 minggu amalan yang konsisten, lemak badan akan mula berkurangan dan fungsi kardiopulmonari akan bertambah baik.
Lanjutan:
Lompat tali secara berterusan selama 20-30 minit setiap sesi (atau melakukan latihan selang intensiti tinggi, seperti pergerakan cepat dan perlahan).
Keputusan kehilangan lemak yang ketara akan dilihat dalam masa sebulan (dicapai secara optimum apabila digabungkan dengan diet).
Pembakaran lemak intensiti tinggi:
Menggunakan kaedah Jump Tali HIIT (mis., 30 saat melompat sepanjang masa diikuti oleh 30 saat rehat, berulang kali 10 kali) boleh membakar sejumlah besar kalori (kira-kira 200-300 kalori) dalam hanya 20 minit.
2. Kecekapan pembakaran lemak melangkau tali
Kalori terbakar:
Medium-Pace (100-120 bpm): Kira-kira 10-15 kalori/minit.
Tali cepat melangkau (140 bpm): kira-kira 15-20 kalori/minit.
Berbanding dengan latihan lain:
10 minit tali melompat terbakar kira -kira banyak lemak sebanyak 30 minit jogging (tetapi melompat tali meletakkan banyak tekanan pada lutut, jadi perhatikan borang anda).
3. Kekunci untuk mempercepatkan pembakaran lemak
Mengekalkan keteraturan: Amalan sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu, mengelakkan slacking off.
Mengintegrasikan dengan diet: Kawalan pengambilan kalori, meningkatkan protein dan sayur -sayuran, dan mengurangkan karbohidrat halus.
Pelbagai latihan: menggabungkan latihan kekuatan (seperti squats dan push-up) untuk meningkatkan metabolisme basal anda.
Kemajuan secara beransur -ansur: Mulakan dengan intensiti yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkan masa dan kelajuan untuk mengelakkan kecederaan.
4. PENDEDAH
Pemilihan peralatan
Panjang tali: Letakkan kaki anda di tengah -tengah tali. Apabila pemegangnya diregangkan lurus, ia harus berada di tahap ketiak (terlalu lama dan anda boleh melakukan perjalanan, terlalu pendek dan anda akan sukar untuk berayun).
Kasut: Pilih kasut olahraga yang baik (seperti kasut berlari). Elakkan memakai kasut atau melompat tanpa alas kaki.
Permukaan: lebih suka lantai kayu atau tikar getah. Elakkan lantai konkrit (yang menyakitkan lutut anda) atau lantai jubin (yang licin).
Postur yang betul
Postur badan: Pastikan dada dan perut anda masuk, dan elakkan mengikat. Pastikan mata anda terus ke hadapan; Jangan melihat ke bawah kaki anda.
Permohonan Angkatan: Gunakan pergelangan tangan anda untuk mengayunkan tali, bukan lengan anda. Apabila melompat, tanah di atas bola kaki anda, dengan lutut anda sedikit bengkok untuk kusyen (seperti musim bunga).
Lompat ketinggian: 2-3 cm dari tanah adalah mencukupi. Melompat terlalu tinggi boleh menjadi berat dan boleh merosakkan sendi anda.
Intensiti dan tempoh
Cadangan pemula:
Mulakan dengan set 1 minit, berehat selama 30 saat, dan secara beransur -ansur meningkat kepada melompat berterusan.
Jumlah tempoh harian: 10-15 minit (boleh disiapkan dalam pelbagai sesi).
Latihan Lanjutan:
Cuba lompat kelajuan yang berbeza-beza (berselang-seli cepat dan lambat) atau melompat kaki tinggi untuk meningkatkan kecekapan pembakaran lemak.
Berhati -hati dengan keterlaluan:
Jika anda mengalami sakit lutut/pergelangan kaki, hentikan segera dan berehat selama 1-2 hari.
membatalkan kesilapan biasa
Membantah tumit atau satu -satunya kaki ke tanah boleh mencederakan lutut dan pergelangan kaki anda. Melompat tenaga sisa yang terlalu tinggi dan meningkatkan kesan.
Tali yang terlalu panjang atau terlalu pendek mempengaruhi irama dan keselamatan anda. Melompat pada perut kosong atau penuh boleh menyebabkan pening atau ketidakselesaan perut (disyorkan untuk bersenam satu jam selepas makan).
Pertimbangan Khas
Bagi mereka yang mempunyai berat asas yang berat: disyorkan untuk menurunkan berat badan melalui berjalan pantas atau berenang sebelum mencuba tali.
Bagi mereka yang mempunyai ketidakselesaan lutut/lumbar: Rujuk doktor. Anda boleh beralih ke "tali palsu melompat" (hanya mengayunkan tali tanpa melompat).
Wanita hamil: Elakkan melompat berat dan pilih latihan intensiti rendah.
Sejuk selepas bersenam
Regangkan anak lembu anda: Tekan dinding selama 30 saat di setiap sisi.
Urut Kaki Anda: Gulungkan bola tenis di atas gerbang anda untuk melegakan keletihan. Tetap terhidrasi: Minum air elektrolit dalam sips kecil untuk mengelakkan dehidrasi.
