ENG
Melompat tali Dengan bentuk yang betul bukan sahaja tidak akan merosakkan lutut anda, tetapi ia sebenarnya dapat menguatkan otot -otot yang mengelilingi sendi lutut, memberi manfaat kepada kesihatan bersama. Walau bagaimanapun, teknik tali melompat yang salah dan melompat berlebihan dapat meningkatkan risiko kecederaan lutut.
1. Mengapa dikatakan bahawa "Jumping Rope dengan betul tidak menyakiti lutut anda"?
Latihan berimpak rendah: Berbanding dengan berlari, tali melompat sebenarnya meletakkan kurang kesan di atas tanah. Semasa berlepas dan pendaratan, pergelangan kaki dan lutut anda secara semulajadi membengkokkan kesannya. Pendaratan di hadapan mengedarkan daya impak kepada otot dan lengkung anak lembu anda, dan bukan semata -mata pada lutut anda.
Menguatkan tulang dan otot: Jumping tali adalah latihan berat badan yang sangat baik yang merangsang ketumpatan tulang. Ia juga menguatkan quadriceps, anak lembu, dan otot gluteal dengan berkesan di hadapan paha anda. Otot -otot ini membentuk "pendakap lutut semulajadi" untuk sendi lutut. Semakin kuat otot -otot ini, semakin stabil lutut dan semakin rendah risiko kecederaan.
Meningkatkan koordinasi dan kestabilan: Jumping tali memerlukan koordinasi penuh badan, yang membantu meningkatkan kawalan neuromuskular, memberikan anda kestabilan yang lebih besar dalam kehidupan seharian dan mengurangkan risiko kecelakaan yang tidak disengajakan.
2. Bilakah boleh melompat tali membahayakan lutut anda?
Kecederaan lutut biasanya tidak datang dari melangkau sendiri, tetapi dari postur yang salah, kekuatan yang tidak sesuai dan asas yang lemah.
(1) postur yang salah (sebab yang paling biasa):
Melompat dengan kaki lurus sepanjang proses keseluruhan: lutut tidak bengkok sama sekali, melekat pada tanah seperti tongkat, dan daya impak diserap oleh sendi. Pendaratan Terlalu Keras: Seluruh satu -satunya kaki atau tumit memukul tanah dengan "bang". Lutut beralih ke dalam atau ke luar: Apabila melompat dan mendarat, lutut tidak menunjuk ke jari kaki, menyebabkan memutar sendi yang tidak normal. Melompat Terlalu Tinggi: Setiap lompat lebih dari sepuluh sentimeter dari tanah, yang sangat meningkatkan kesan pendaratan. Melangkah ke hadapan atau membongkok badan atas: Ini menyebabkan pusat graviti yang tidak stabil dan meningkatkan beban pada lutut.
(2) Latihan yang berlebihan:
Jika anda tidak bersenam secara normal dan tiba -tiba melompat ribuan kali sehari, lutut anda akan terharu. Mengabaikan rehat: Selepas keletihan otot, kapasiti penimbal berkurangan, dan daya akan terus dipindahkan ke sendi.
(3). Keadaan peribadi yang tidak mencukupi:
Pangkalan Berat Berlebihan: Bagi orang yang mempunyai BMI> 28, tekanan pada lutut akan meningkat secara eksponen apabila melompat tali.
Kecederaan sekarang: Kecederaan lutut (seperti kerosakan tulang rawan, air mata ligamen, masalah meniskus) belum pulih.
Kekuatan otot yang lemah: Kekuatan kaki dan teras terlalu miskin untuk memberikan sokongan yang mencukupi dan kusyen.
(4). Tempat dan peralatan yang tidak sesuai:
Melompat di permukaan keras seperti simen dan jubin: tanah terlalu keras dan tidak ada kusyen.
Kasut yang tidak sesuai: Jumping tali dalam selipar, kasut atau kasut tanpa penyerapan kejutan.
3. Bagaimana untuk melompat tali dengan selamat dan melindungi lutut anda?
(1). Menguasai postur yang betul:
Pastikan bahagian atas badan anda lurus, lihat lurus ke hadapan, dan jangan menurunkan kepala anda.
Kencangkan teras anda (perut) dan simpan badan anda stabil.
Pastikan lengan atas anda dekat dengan sisi anda dan goncang tali dengan pergelangan tangan anda.
Bend lutut anda sedikit dan sentiasa mengekalkan fleksibiliti apabila melompat dan mendarat. Pendaratan ringan dan senyap di depan kaki adalah tahap tertinggi. Lompat ketinggian: Cukup untuk tali untuk melewati, 3-5 cm dari tanah sudah cukup.
(2) Ikuti prinsip peningkatan secara beransur -ansur:
Pemula: Mulakan dengan melompat selama 5-10 minit setiap hari. Anda boleh melompat dalam kumpulan, seperti melompat selama 30 saat dan berehat selama 30 saat. Secara beransur -ansur meningkat: Apabila kekuatan fizikal dan peningkatan kuasa anda, perlahan -lahan meningkatkan masa dan bilangan kali.
(3) Bersedia sepenuhnya:
Pilih tempat yang sesuai: lantai kayu, trek plastik, atau melompat pada tikar tali. Pakai kasut yang betul: Pilih kasut sukan dengan kusyen dan sokongan yang baik. Menguatkan kekuatan asas: jika anda bimbang dengan lutut anda atau merasakan bahawa kekuatan kaki anda tidak mencukupi, anda harus menambah latihan kekuatan pada rutin harian anda.
