ENG
Roda AB secara meluas diakui sebagai "pembunuh" untuk otot perut, tetapi ramai orang mengalami sakit belakang yang lebih rendah selepas bersenam, bahkan mengalami ketidakselesaan lumbar. Ini bukan kesalahan roda, tetapi sebaliknya bentuk yang salah atau disfungsi teras! Memahami ketiga -tiga butiran yang paling sering diabaikan ini akan membantu anda mencapai ABS dengan selamat dan berkesan.
1.3 Punca Kesakitan & Penyelesaian Punggung Bawah
Masalah 1: Mengimbangi dengan kendur kembali
Gejala:
Apabila menolak, tenggelam belakang dan perut melegakan.
Apabila menarik balik, gunakan bahagian bawah ke "gerbang" belakang.
Penyelesaian:
Mengekalkan kecondongan pelvis posterior sepanjang latihan (bayangkan tailbone anda melengkung ke pusar anda).
Rasa bahagian bawah anda: Jika tulang belakang lumbar anda, hentikan segera dan serahkan semula.
Petua Visual:
Bentuk yang betul → Kembali seperti "papan rata" dengan perut yang ketat
Borang yang tidak betul → Kemerosotan belakang bawah seperti "Jambatan Suspensi"
Masalah 2: Teras tidak diaktifkan, bergantung semata -mata pada flexors pinggul untuk menarik
Tanda -tanda Pergerakan:
Paha anterior (flexors pinggul) berasa lebih sakit daripada perut
Bergerak terlalu cepat, bergantung pada momentum
Penyelesaian:
Pertama, lakukan "Bug Dead Pose" untuk mengaktifkan teras anda (berbaring di belakang anda dengan kaki anda dibesarkan, bawah belakang rata di atas lantai, tahan selama 30 saat).
Perlahan: Tolak selama 3 saat, kemudian tekan semula selama 3 saat.
Petua penilaian diri:
Sekiranya anda mengalami gemetar yang tidak terkawal di bahagian bawah, teras anda lemah dan anda harus kembali ke kedudukan berlutut.
Masalah 3: Ketidakstabilan di bahu dan belakang, memaksa tulang belakang lumbar untuk mengimbangi
Tanda -tanda Pergerakan:
Bahu membongkok ke hadapan, lengan gemetar
Bilah bahu Bulge semasa menolak ("bahu bersayap")
Penyelesaian:
Pertama, amalkan "papan" untuk menguatkan bahu dan belakang anda (dapat menahannya selama 1 minit sebelum mencuba roda AB).
Bayangkan "menolak lantai" dengan tangan anda untuk mengaktifkan otot anterior serratus anda.
2. Pelan Latihan Keselamatan (Fasa Progresif)
Fasa 1: Latihan penyesuaian pemula
Roll Wall (menghadap dinding, dengan roda melawan dinding, bergerak ke belakang dan sedikit)
Set: 4 set x 10 wakil
Fasa 2: Latihan berlutut standard
Butiran Utama:
Letakkan kusyen di bawah lutut anda
Jangan lanjutkan roda di atas kepala anda (untuk mengelakkan hipereksensi)
Sets: 3 set x 8-12 wakil
Fasa 3: Latihan Berdiri Lanjutan
Untuk kekuatan teras sahaja!
Pilihan Bantuan:
Menghadapi dinding untuk mengehadkan julat roll
Gunakan band rintangan yang digantung dari pintu untuk membantu dengan penarikan balik
3. Tiga manuver berbahaya untuk mengelakkan
Secara membabi buta mengejar pelbagai pergerakan → hyperextension lumbar (lebih suka lanjutan yang tidak lengkap untuk mengekalkan penglibatan teras).
Letupan, rolling pesat → pampasan inersia (kehilangan kawalan kemungkinan besar mencederakan punggung bawah).
Latihan Harian → Otot gagal pulih (3-4 kali seminggu, otot perut memerlukan 48 jam untuk pulih).
4. Rawatan Emergensi untuk Kesakitan Bahagian Rendah
Hentikan latihan segera untuk mengelakkan kecederaan lanjut. Sapukan ais selama 10 minit (untuk melegakan keradangan otot).
Lakukan regangan "kucing":
Berbaring di tangan dan lutut anda. Tarik, bengkokkan punggung anda dan angkat kepala anda (lembu lembu).
Keluarkan, lengkung punggung anda dan turunkan kepala anda (kucing berpose).
Ulangi 5 kali.
Jika kesakitan berterusan selama lebih dari 3 hari, lihat doktor untuk masalah cakera lumbar.
5. Soalan Lazim Roda Abdominal: Soalan Lazim Dari Pemula Untuk Menguasai
S1: Bolehkah roda AB benar -benar membina otot perut?
Ya, tetapi ia memerlukan kawalan lemak badan (lemak badan ≤15% untuk lelaki dan ≤20% untuk wanita menunjukkan otot perut). Roda AB terutamanya mensasarkan abdominis rectus, abdominis melintang, dan kestabilan teras.
S2: Berapa banyak latihan roda AB yang perlu dilakukan setiap hari untuk keberkesanan?
Pemula: 3 set 8-12 wakil (berlutut)
Lanjutan: 4 set 15-20 wakil (berdiri)
3-4 kali seminggu cukup; Otot memerlukan masa untuk pulih.
S3: Kenapa lengan dan sakit belakang saya selepas bersenam, bukannya abs saya?
Penglibatan teras yang salah boleh membawa kepada:
Sakit lengan → pampasan bahu dan belakang (pastikan bilah bahu anda stabil)
Kegelisahan Kembali → Kompensasi Kembali Slumped (ketatkan perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang)
S4: Berlutut vs Berdiri: Yang lebih baik untuk pemula? Berlutut lebih selamat:
Mengurangkan panjang tuil mengurangkan tekanan belakang yang lebih rendah.
Adalah disyorkan untuk melengkapkan 30 wakil berlutut standard sebelum cuba berdiri.
S5: Apa latihan dengan roda AB membina otot terpantas?
Gabungan terbaik:
Kaki gantung meningkat (untuk abs yang lebih rendah)
Twists Rusia (untuk abs sampingan)
Papan (untuk kestabilan teras)
S6: Adakah lebih berkesan untuk melakukan roda AB pada perut kosong pada waktu pagi?
Ya, tetapi sedar akan perkara berikut:
Minum air suam terlebih dahulu untuk mengelakkan hipoglikemia.
Intensiti yang dikurangkan (keletihan boleh berlaku pada perut kosong).
