ENG
Berjalan di sepanjang rak dumbbell dan anda akan melihat sesuatu: pemberat melompat dalam langkah 2.5 kg. Lintas bilik ke plat Olimpik dan lompatan menjadi 1.25 kg. Pada mesin terpilih ia biasanya 5 kg, dan pada rak kettlebell ia adalah 4 kg. Gim yang sama, tujuan yang sama, empat resolusi beban yang berbeza.
Perbezaan tunggal itu menerangkan kebanyakan sebab pengangkat mencapai satu jenis berat dan bukan yang lain. Berat gim bukan objek yang boleh ditukar ganti; mereka adalah kategori dengan julat, ketepatan dan pengendaliannya sendiri. Jawapan ringkas: terdapat lima keluarga yang bekerja — pemberat bebas seperti barbell, dumbbell dan kettlebell; berat mesin dan kabel; pemberat bermuatan plat dan tambahan; alat tambah beban seperti rompi dan pemberat buku lali; dan pemberat berfungsi seperti bebola ubat dan beg pasir. Kebanyakan program memerlukan dua atau tiga daripadanya, bukan satu.
Jenis berat utama di gimnasium, sepintas lalu
Sebelum perincian, berikut ialah cara setiap kategori berbaris pada julat beban, lompatan praktikal terkecil dan kerja yang dilakukan dengan terbaik.
| Jenis berat | Julat beban biasa | Lompat praktikal terkecil | Di mana ia berfungsi dengan baik |
|---|---|---|---|
| Dumbbell tetap | 1–50 kg setiap tangan | 2.5 kg, selalunya 1 kg pada hujung cahaya | Menekan, baris, kerja lengan |
| Dumbbell boleh laras | 2–32 kg setiap tangan | 1.25–2.5 kg | Gim di rumah, studio kecil |
| Bar dan pinggan Olimpik | 20 kg bar, 300 kg dan ke atas | 1.25 kg sepasang, 0.5 kg dengan plat mikro | Mencangkung, deadlift, tekan |
| Kettlebells | 4–48 kg | 4 kg | Mengayun, membersihkan, membawa |
| Timbunan mesin terpilih | 5–120 kg | 2.5–5 kg, dibelah dua dengan separuh pinggan | Pengasingan, pemula, pemulihan |
| Mesin bermuatan plat | Bergantung pada plat yang dimuatkan | 1.25 kg | Menekan dan mendayung yang berat |
| Jaket berwajaran | 5–20 kg | 0.5–1 kg | Calisthenics, berlari, membawa |
| Beg pasir | 5–30 kg | Boleh laras dengan mengisi | Membawa, tanah-ke-bahu |
| Ubat dan bola dinding | 1–15 kg | 1 kg | Lemparan, penyaman udara |
| Berat buku lali dan pergelangan tangan | 0.5–5 kg | 0.5 kg | Pemulihan, kerja ketahanan |
Lompatan terkecil antara beban yang ada (kg)
Nilai ialah kenaikan metrik standard yang digunakan oleh kebanyakan pembekal komersial.
Carta itu lebih penting daripada yang kelihatan. Jika program memerlukan peningkatan 2 kg, tindanan mesin 5 kg tidak dapat menghantarnya — pengangkat perlu menukar senaman atau bolt pada plat kecil. Pembeli gim memukul dinding yang sama dari sisi lain: rak yang melangkah 5 kg pada satu masa meninggalkan jurang kekal untuk pemula dan untuk pelanggan pemulihan.
Pemberat bebas: barbel, dumbbell dan kettlebell
Pemberat bebas adalah titik rujukan untuk ketepatan beban. Setiap kategori lain diukur terhadap mereka.
Barbel dan plat Olimpik
Bar Olimpik lelaki mempunyai berat 20 kg dan bar wanita 15 kg, kedua-duanya dengan diameter lengan 50 mm; sepasang kolar spring menambah kira-kira 2.5 kg. Plat datang dalam siri metrik standard — 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 dan 1.25 kg — jadi pasangan terkecil berguna menambah 2.5 kg ke bar. Plat mikro 0.5 kg dan 0.25 kg wujud atas sebab yang sama dumbbell boleh laras wujud: untuk menjadikan jurang antara percubaan lebih kecil.
Denominasi plat metrik standard (kg setiap pinggan)
Bar Olimpik lelaki seberat 20 kg ditambah di atas sebarang kombinasi plat.
Bar rumah dan studio biasanya menggunakan lengan 25 mm dan plat 1 inci, yang kosnya lebih murah tetapi biasanya tidak dinilai untuk penurunan atau jumlah beban yang sama. Untuk lantai komersial, diameter lengan, kesesuaian kolar dan cambuk bar lebih penting daripada rating beban tajuk.
Dumbbells
Dumbbell tetap ialah pemberat yang paling banyak digunakan di kebanyakan gim. Rak komersial bergerak dalam langkah 2.5 kg, dengan langkah 1 kg atau 1.5 kg di hujung ringan tempat tinggal pemula. Diameter pemegang terletak antara 28 dan 32 mm, dan bentuk kepala penting: kepala hex tidak akan berguling apabila diletakkan ke bawah, kepala bulat atau uretana dilap bersih dengan lebih mudah. Kepala getah, uretana dan besi tuang berbunyi dan berasa berbeza di atas lantai, dan hanya beberapa yang dinilai untuk titisan berulang.
Dumbel Buih dengan Penutup Belakang PVC dan Anyaman Halter ringan 0.5-2 kg dengan kusyen busa dan PVC, teras keluli bulat dan cengkaman anyaman boleh laras untuk latihan kekuatan asas yang selesa. Lihat Produk → Tidak semua dumbbell di lantai gim adalah besi berat. Hujung rak yang ringan — kira-kira 0.5 kg hingga 3 kg — biasanya merupakan kelas produk yang berbeza: dumbbell vinil, neoprena atau berbadan buih yang digunakan untuk memanaskan badan, kelas kumpulan dan kecergasan aqua, di mana badan bersalut lembut melindungi lantai dan pengguna.
Pandangan isometrik: perkara yang sebenarnya ditentukan oleh pembeli pada dumbbell
Skema isometrik rata bagi dumbbell kepala heks; perkadaran adalah ilustrasi, bukan mengikut skala.
Kettlebells
Kettlebells melangkah dalam kenaikan 4 kg merentasi kebanyakan julat, yang menjadikannya lemah untuk perkembangan halus tetapi sangat baik untuk hayunan, pembersihan dan pembawa yang dimuatkan. Ketebalan pemegang adalah spesifikasi yang paling kerap diabaikan oleh pembeli: 33 mm hingga 39 mm adalah perkara biasa, dan pemegang yang lebih tebal mengubah permintaan cengkaman dengan ketara. Kettlebell pertandingan mengekalkan diameter loceng 280 mm yang tetap tanpa mengira berat, jadi teknik tidak beralih apabila beban meningkat.
Berat mesin dan kabel
Mesin terpilih memegang timbunan plat keluli segi empat tepat yang pengguna pilih dengan pin. Dalam pasaran metrik tindanan bergerak dalam 5 kg langkah, di pasaran imperial 10 hingga 15 lb, dan banyak pembekal menawarkan separuh plat yang mengurangkan separuh langkah. Kelebihannya ialah kelajuan dan keselamatan: beban bergerak di laluan tetap, jadi pengangkat yang letih atau tidak berpengalaman tidak boleh terperangkap di bawahnya.
Mesin bermuatan plat dan stesen kabel berkelakuan berbeza sekali lagi. Kerana ia bekerja melalui tuil dan takal, nombor yang dicetak pada plat bukanlah beban pada pemegang. Nisbah kabel 2:1 bermakna 20 kg pada tindanan memberikan kira-kira 10 kg rintangan, dan leverage pada penekan bermuatan plat boleh membuatkan 40 kg plat terasa lebih berat pada pemegangnya. Apabila membandingkan peralatan, bandingkan beban pada pemegang dan langkah terkecil yang boleh dicapai, bukan pelekat pada tindanan.
Alat tambah beban: rompi, tali pinggang, buku lali dan pemberat pergelangan tangan
Ini adalah pemberat yang anda pakai dan bukannya angkat. Rompi berwajaran biasanya berjalan dari 5 kg hingga 20 kg, menggunakan sama ada plat keluli atau isi pasir, dan model yang lebih baik diselaraskan dalam kenaikan 0.5 kg atau 1 kg. Tali pinggang celup, pemberat buku lali dan pemberat pergelangan tangan mengikut logik yang sama: ia menambah beban pada pergerakan yang anda sudah miliki, jadi corak senaman kekal jujur dan perkembangannya mudah dikawal.
Pengagihan muat dan muat memutuskan sama ada ia benar-benar digunakan. Rompi yang menunggang tinggi di bahu mengubah pernafasan; berat buku lali melebihi 3 kg mengubah gaya berjalan; berat pergelangan tangan hendaklah berada di bawah kira-kira 2.5 kg supaya lengan tidak berayun keluar dari laluan semula jadinya.
Rompi Berwajaran Neoprena, 10 kg, 48 x 40 cm Rompi berwajaran neoprena 10 kg, 48 x 40 cm, untuk latihan beban dan bantuan; muat dan memuatkan perkara pengagihan untuk kegunaan yang selesa. Lihat Produk → Berat fungsian dan objek ganjil
Beg pasir, beg Bulgaria, bola ubat dan bola dinding duduk dalam kumpulan mereka sendiri kerana beratnya berubah. Beg pasir yang diisi hingga 20 kg tidak berkelakuan seperti dumbbell seberat 20 kg — pusat jisim bergerak apabila beg itu berubah bentuk, itulah sebabnya jurulatih menggunakannya untuk membawa dan bekerja dari bawah ke bahu. Pembeli harus melihat fabrik cangkerang, beg pengisi dalam, dan sama ada beban boleh dilaraskan dalam langkah 1 kg.
Beg Pasir Kecergasan PVC Kulit, 5-30 kg Beg pasir kecergasan dalam PVC kulit 5-30 kg, dikumpulkan dengan alat berat beralih untuk pembawa dan kerja kekuatan tanah-ke-bahu. Lihat Produk → Bola ubat berjalan dari kira-kira 1 kg hingga 15 kg, dan pilihan antara pembinaan melantun dan tidak melantun biasanya lebih penting daripada berat itu sendiri. Bola dinding, yang biasanya dinyatakan dalam 4, 6, 9 dan 14 lb untuk kegunaan pertandingan, adalah kategori yang berasingan sekali lagi.
Perkara yang perlu dinyatakan sebelum anda membeli pemberat
Jika anda membeli untuk gimnasium, studio atau program runcit, nombor yang dibentuk pada sisi berat adalah angka yang paling tidak menarik pada produk.
- Toleransi berat badan. Besi tuang biasanya dipegang pada kira-kira tambah atau tolak 3 peratus; minta sampel timbang bukan sijil sahaja.
- Dimensi pemegang dan lengan. 28 hingga 32 mm untuk pemegang dumbbell, 50 mm untuk lengan Olimpik, 25 mm untuk bar rumah standard.
- Salutan dan bau. Serbuk getah, uretana dan kepala bersalut PU berbeza dalam bau, tanda lantai dan kos sekilogram; studio dalaman melihat perbezaan dalam masa sejam pertama.
- Penurunan rating. Rak komersial memerlukan kepala yang bertahan dari ketinggian pinggang beribu-ribu kali.
- Pembungkusan dan muatan kontena. Pinggan dan dumbbell adalah kargo padat, jadi berat karton, ketinggian palet dan had berat bekas membentuk kos pendaratan anda lebih tinggi daripada harga unit.
- Pengesahan. Minta kepada menyemak barisan pengeluaran dan proses ujian sebelum buat repeat order.
Memadankan jenis berat dengan matlamat latihan
Kerja kekuatan dengan barbell memerlukan resolusi 1.25 kg dan rak. Kerja hipertrofi dengan dumbbell memerlukan rak yang melangkah 2.5 kg dan tidak melangkau saiz di tengah julat. Pemula dan pelanggan pemulihan melakukan lebih baik pada tindanan terpilih, di mana pin menetapkan beban dan laluan ditetapkan. Kerja-kerja pendinginan — membawa, mengayun, membaling — berlari menggunakan loceng kettle, beg pasir dan bola dinding, di mana lompatan 4 kg adalah perkara biasa dan ketepatan bukanlah perkara utama. Jika anda memutuskan apa yang hendak dibeli dahulu, pesanan biasanya set dumbbell, bangku boleh laras, barbel dan pinggan, kemudian mesin; buku asas ringkas mengenai peralatan penting berjalan melalui logik yang sama dari sudut gim di rumah.
Soalan lazim tentang berat gim
S1. Apakah jenis berat utama di gim?
Pemberat bebas seperti barbel, dumbbell dan kettlebell; susunan mesin terpilih dan kabel; berat bermuatan plat; alat tambah beban seperti jaket berwajaran dan pemberat buku lali; dan pemberat berfungsi termasuk bebola ubat dan beg pasir.
S2. Apakah berat yang harus dimulakan oleh seorang pemula?
Kebanyakan pemula boleh memulakan penekan dumbbell pada 5 hingga 8 kg setiap tangan dan mencangkung dengan bar Olimpik 20 kg kosong. Pilih beban yang anda kawal untuk 8 hingga 12 ulangan dengan kira-kira dua ulangan tinggal dalam simpanan.
S3. Dumbbells atau barbell — yang manakah membina otot dengan lebih cepat?
Kedua-duanya membina otot apabila usaha itu setanding. Barbel membenarkan jumlah beban yang lebih berat dan perkembangan yang lebih halus; dumbbell membetulkan perbezaan kiri-kanan dan memerlukan lebih sedikit ruang. Kebanyakan program menggunakan kedua-duanya.
S4. Adakah dumbbell boleh laras berbaloi untuk gim di rumah?
Mereka menggantikan rak dumbbell tetap di sebahagian kecil daripada ruang lantai dan sering melangkah dalam 1.25 hingga 2.5 kg. Tukar ganti ialah perubahan berat yang lebih perlahan dan mekanisme yang haus, jadi semak spesifikasi sistem penguncian.
S5. Berapa kilogram perlu dilindungi set berat gim komersial?
Lantai komersial biasa meliputi 1 hingga 50 kg dumbbell dalam 2.5 kg anak tangga, plat dari 1.25 hingga 25 kg dan kettlebell dari 4 hingga 48 kg. Studio yang lebih kecil boleh berhenti pada dumbbell seberat 30 kg dan menambah mesin bermuatan plat untuk kerja yang lebih berat.
S6. Adakah jaket berwajaran dan pemberat buku lali benar-benar berfungsi?
Mereka meningkatkan beban pada pergerakan yang telah anda lakukan, jadi ia berfungsi selagi berat tambahan tidak mengubah teknik anda. Rompi 5 hingga 15 kg adalah yang paling berguna; berat buku lali melebihi 3 kg cenderung untuk mengubah bentuk larian.
Jenis berat kurang penting daripada resolusi yang diberikannya kepada anda. Gim yang memuatkan 2.5 kg dalam dumbel, 1.25 kg dalam pinggan dan 2.5 kg pada tindanan mesin boleh memberi perkhidmatan kepada ahli kali pertama dan pengangkat yang kompetitif dari rak yang sama. Betulkan bahagian itu, dan segala-galanya selepas penyelenggaraan.
